Več zelenjave – več zdravja - Zdrava prehrana - Forum

Vegetarijanska kuhinja je po svetu vse bolj priljubljena. Nekaterim je to le modna muha, drugim pa je dejansko všeč vsake toliko časa poseči po zelenjavi, tretji morda nimajo želje posegati po mesu in mesnih izdelkih in se prehranjujejo izključno brez mesa. Vsem pa je skupno, da z uživanjem veliko zelenjave skrbijo za svoje dobro počutje in zdravje, le redki izmed njih pa imajo težave s prekomerno težo.

Včasih je bila zelenjava le priloga, danes pa je lahko postrežena kot samostojni obrok. Pri tem lahko hrano obogatimo z izbranimi zelišči in začimbami ter tako dobimo zdrav in okusen obrok.

Nekatera nepogrešljiva zelenjava in dodatki
Brokoli – Vsebuje sestavine, ki preprečujejo razvoj raka, pomagajo pri slabokrvnosti in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, kalija, kalcija, fosforja, železa ter vitaminov A, B in C.

Cvetača – Kot vse zeljnice tudi cvetača vsebuje veliko vitamina C (70 mg na 100 g cvetače). Vsebuje tudi veliko mineralov – najpomembnejši med njimi je kalij.

Bučke – Vsebujejo predvsem ogljikove hidrate, beljakovine, kalcij, fosfor, železo ter provitamin A in vitamin C.

Paradižnik – Vsebuje poleg drugih koristnih sestavin tudi likopen (antioksidant), ki naj bi zaviral razvoj raka.

Tofu – Rastlinski proizvod, pripravljen iz sojinega mleka, ki ima visoko vsebnost beljakovin.

Čebula – Čeprav ima zelo neprijeten vonj je v kuhinji nepogrešljiva. Vsebuje veliko vitamina C in antioksidantov. Priporočajo jo kot naravno sredstvo za pomoč pri zmanjševanju holesterola in nižanju krvnega tlaka.

Krompir – Vsebuje velik delež vode (kar 80 %), vitamine, minerale in vlaknine (20 %).

Čičerika – Stročnica, ki blagodejno vpliva na prebavo. Vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink, mangan, betakaroten ter veliko folne kisline. Je vir rastlinskih beljakovin.

Paprika – Rdeča paprika vsebuje več provitamina A kot zelena. Z eno rdečo papriko pokrijemo polovico dnevnih potreb organizma po provitaminu A in vitaminu B6. Za dnevne potrebe po vitaminu C pa zadostuje že približno polovica rdeče ali zelene paprike.

Zelišča in začimbe – Lahko so bogata z vitamini in drugimi hranilnimi snovmi (peteršilj, drobnjak, koper, rožmarin, timijan, bazilika …).

Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, hkrati pa vsebuje malo oziroma skoraj nič sladkorja.

Recept za okusno zelenjavno jed

Krompirjev narastek z bučkami

Sestavine za 4 osebe:
3 manjše bučke
750 g krompirja
200 g sira
1 čebula
1 šalotka
1 por
60 g masla
2 stroka česna
200 g kisle smetane
2 jajci
muškatni orešček, sol, poper

Krompir operemo in napol skuhamo. Narežemo ga na tanke rezine. Bučke olupimo in prav tako narežemo na tanke rezine. Bučke na hitro skuhamo, da se malo zmehčajo. Šalotko, čebulo in por narežemo na drobne kocke. 40 g masla raztopimo v ponvi in v njej podušimo šalotko, čebulo in por. Česen olupimo, stisnemo in ga dodamo k dušeni zelenjavi. Pečico segrejemo na 200 °C . S preostalim maslom premažemo pekač in vanj zložimo plast krompirja in plast bučk, na to enakomerno razporedimo mešanico dušene zelenjave. Kislo smetano zmešamo z dvema jajcema, začinimo z soljo, poprom in muškatnim oreščkom in prelijemo po narastku. Po vrhu naribamo sir. Pečemo 30 minut na 200 °C. Narastek lahko okrasimo s trakovi mlade čebule.

Naj bosta zdrava hrana in užitek pri jedi vedno na prvem mestu v vsaki kuhinji, pa naj bo ta vegetarijanska ali nevegetarijanska.

Preberite članek o tej temi