Naroči se na RSS

Zdrava in učinkovita dieta


Morda ste si tudi vi za novoletni sklep zadali okleščiti nekaj kilogramov. Da bo dieta tudi zdrava in se kilogrami ne bodo vrnili, se držite spodnjih nasvetov. Priporočeno je izgubiti pol do en kilogram na teden, saj si želite izgubiti maščobo in ne mišic.

1. Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem, tj seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po spodnji enačbi:

ženske:
BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

moški:
BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Izračunani BMR je ključen podatek za izračun kalorij, pri katerih boste svojo težo vzdrževali. Dobljen rezultat pa morate pomnožiti še s spodnjim količnikom, glede na alinejo, ki najbolje opisuje vaš življenjski slog.

  • sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost) > BMR x 1,2;
  • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden) > BMR x 1,375;
  • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55;
  • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725;
  • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Sedaj ste dobili dnevno porabo kcal, pri kateri boste izgubljali maščobo.

2. Vadba. Razlikujemo med aerobno in anaerobno vadbo:

Aerobna vadba je vsaka vadba, katere značilnost je počasno in ritmično izvajanje, ki pa je zmerno naporno tako, da lahko traja dalj časa in s tem da telesu priložnost, da začne v energijo pretvarjati maščobno tkivo, ki se nam je nabralo v času naše neaktivnosti. To je npr. hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje … Pri tej vadbi se poveča poraba energije in telo začne posegati v naše maščobne obloge. Priporočena je vadba od 3 do 5-krat na teden od 30 do 60 minut.

Dober primer anaerobne vadbe je dvigovanje uteži. Pri anaerobnem treningu gre za anaerobni način oskrbe organizma z energijo, ne pa toliko za sam način treninga. Mišična masa pripomore k lepi postavi, močno pospeši bazalni metabolizem v telesu, kar pomeni da v telo lahko pokuri toliko maščobe kot jih telo potrebuje ter še najpomembnejše, ima varovalni učinek pred poškodbami. Za to vadbo je najbolj priporočljivo obiskati fitness center.

3. Zdrava prehrana. Ni pomemben samo pravilen vnos kalorij, pomembno je tudi, kaj jemo. Predvsem nepredelana hrana (polnovredne žitarice, temen slakor …) vsebuje več hranilnih snovi, mineralov, rudnin in vlaknin ter nam daje daljši občutek sitosti in bolje učinkuje na prebavo. Že, če boste iz svojega jedilnika črtali belo moko in sladkor ter pazili na prekomeren vnos maščob, bodo rezultati kmalu tu.

Priporočamo tudi

Premalo samozavestni? Cenite se!
Ste tudi vi ena izmed tistih žensk, ki jamrajo ob pogledu na svojo, po vašem mnenju katastrofalno,...
So obline res zakon?
Po malem smo ljudje že naveličani enih in istih lepotic, ki krasijo naslovnice ženskih in moških...
Kako pa kaj novoletne zaobljube?
Prvi mesec v novem letu je za nami. Ste tudi vi med tistimi, ki so napisali obsežen spisek novoletnih...
Poznate Emilijo Pavlič?
Ko sem pisala prispevek o Peti Mathias, sem gospo Emilijo Pavlič že poznala. Videla sem tudi precej...

Vaš komentar