Ali vegetarijanci zaužijejo dovolj beljakovin?

Velikokrat se v javnosti govori, da naj bi človek v prehrani potreboval tako rastlinske kot tudi živalske beljakovine. Poglejmo si natančneje, ali ta trditev drži.

Z vnosom beljakovin v telo moramo zadostiti dvema potrebama. Prva je potreba po celotni količini beljakovin, druga pa potreba po vseh esencialnih aminokislinah. Koliko beljakovin mora torej človek vnesti s hrano? FAO (Food and Agriculture Organization) v okviru WHO priporoča 0,75 g na kg telesne teže. Torej mora, ob upoštevanju povprečnih telesnih tež in energetskih potreb človeka, naša prehrana vsebovati med 7,5 % in 9 % kalorij v obliki beljakovin. Za vsak slučaj pa to vrednost zaokrožimo še malo navzgor, tako da lahko z gotovostjo trdimo, da človek zadosti vsem potrebam po beljakovinah, če bo jedel hrano, ki ima najmanj 10 % energijske vrednosti v obliki beljakovin.

Tabela 1 prikazuje vsebnost beljakovin kot % energijske vrednosti v nekaterih naključnih živilih. Takoj opazimo, da je praktično v vseh živilih več kot dovolj beljakovin, saj vse po vrsti presegajo vrednost 10%. Celo solata. Razlika je le, da ima solata malo kalorij na enoto teže, ker vsebuje veliko vode. Zato bi je morali pojesti količinsko zelo veliko, da bi z njo zadostili potrebam po kalorijah. Če pa bi je pojedli dovolj, bi dobili približno petkrat več beljakovin, kot jih potrebujete. Tudi soja ni nič posebnega, navadna stročnica tako kot fižol. Nobene posebne potrebe ni, da bi meso “nadomeščali” s sojo, saj je beljakovin v vsej rastlinski hrani več kot dovolj. Potrebno je pojesti le dovolj kalorij. Stročnice v povprečju vsebujejo okrog 30 % beljakovin, zelenjava med 30 % in 50 %, žitarice okrog 15 %, prav tako semena in jedrca. Vse pa močno presegajo zahtevanih 10 %.

Trditev, da človeku primanjkuje beljakovin, če ne jé mesa, je že pri bežnem pogledu na gornjo tabelo očitno popolnoma napačna. Opazimo tudi, da je edino živilo, ki v tabeli ne dosega zahtevanega praga, materino mleko. Ker vemo, da je materino mleko idealna hrana za človeka v času najhitrejše rasti (torej tudi največje potrebe po beljakovinah) lahko iz navedenega vidimo, kako veliko rezerve je vključene v tej referenčni vrednosti 10 %. A kljub visoko postavljeni referenčni vrednosti rastlinska hrana to vrednost zlahka presega.

Kako pa je z esencialnimi aminokislinami? Za pravilno delovanje organizma mora človek v telo vnesti poleg skupne količine beljakovin še posamezne esencialne aminokisline. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih kombinacij aminokislin. Obstaja jih več vrst, vendar je med njimi samo 9 takih, ki jih telo ne more tvoriti – imenovanih esencialne aminokisline. Torej je pomembno, da hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje vseh devet aminokislin v dovolj velikih količinah. Popolnoma vseeno je, kakšne beljakovine zaužijemo, saj telo po zaužitju vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Pomembno je le, da v telo dobimo vseh devet esencialnih aminokislin. Večkrat v javnosti slišimo, da naj rastlinska hrana ne bi vsebovala vseh esencialnih aminokislin.

Tabela 2 prikazuje vsebnost vseh devetih esencialnih aminokislin v nekaterih živilih. Številke v tabeli pomenijo, koliko določene aminokisline bi v telo vnesli, če bi cel dan jedli samo to živilo (če bi vse dnevne potrebe po kalorijah izpolnili samo s tem živilom). Torej, če bi jedli cel dan npr. samo bučna semena, bi dobili 608 %, torej šestkrat več (!) triptofana, kot je potrebno, 499 % izolevcina, kot je potrebno itd. Že bežen pogled na tabelo razkrije, da z vsako rastlinsko hrano dobimo vse esencialne aminokisline, dobimo jih celo znatno več, kot jih telo sploh potrebuje. Torej, če bi cel dan jedli samo kokice, bi dobili dovolj beljakovin in celo več kot dovolj vseh esencialnih aminokislin (poudariti pa je treba, da mora hrana vseeno biti čimbolj pestra in nikakor ni priporočljivo, da je sestavljena iz pretežno enega živila). Trditev, da v rastlinski hrani ni nekaterih esencialnih aminokislin, je popolnoma neresnična.

Sedaj pa preko analize gornjih podatkov preverimo, če je v človeški prehrani res nujno uživanje tako živalskih kot rastlinskih beljakovin. Kot že omenjeno, človekovo telo po zaužitju hrane najprej vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Ker lahko vse aminokisline, razen devetih esencialnih, telo tvori samo, je pomemben samo vnos esencialnih aminokislin.

Tako živalske kot rastlinske beljakovine se v telesu razstavijo na enake osnovne gradnike. Na koncu tega procesa ni možno vedeti, ali je posamezna aminokislina prišla v telo kot del živalske ali del rastlinske beljakovine, zato je ločevanje na živalske in rastlinske beljakovine popolnoma nesmiselno. In kot smo videli v prejšnem odstavku, beljakovine z VSEMI esencialnimi aminokislinami (v več kot dovolj velikih količinah) telo dobi brez težav, tudi brez kakršnegakoli vnosa mesa. Iz tega torej sledi, da živalske beljakovine niso nujno potrebne v človekovi prehrani, saj vse potrebe po esencialnih aminokislinah in beljakovinah zlahka dosežemo in presežemo z rastlinsko hrano.

Najnovejše raziskave kažejo, da je prebavljivost in dostopnost rastlinskih beljakovin podobna prebavljivosti in dostopnosti živalskih beljakovin (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine), kar pomeni, da je referenčna vrednost za beljakovine enaka, ne glede na vir beljakovin. To podre dolgo prisoten mit o večji biološki vrednosti živalskih beljakovin.

V skladu z gornjimi podatki ni presenetljivo, da največje in najuglednješe prehranske organizacije in strokovna združenja po svetu trdijo, da je prehranjevanje brez živalskih beljakovin ne samo mogoče, temveč tudi zdravo.

Priporočamo tudi

Zakaj ne jem mesa? V Sloveniji in tudi drugje te danes še vedno začudeno pogledajo, ko rečeš, da ne ješ mesa. Potem...

Klorofil okrepi imunski sistem Klorofil je zeleno barvilo, ki ga najdemo v večini rastlin, alg in cianobakterij, na splošno klorofil...

Sladoled Aprilsko vreme je prav primerno za sprehajanje po mestu in sladkanjem s sladoledom. To počne že večina...

Barve za lase – ubijajo ali negujejo? Lasje nas lahko polepšajo ali zmanjšajo obrazne nepravilnosti, so naš okras in pogosto tudi prva stvar,...